你最想变大的手臂,现在记住这些秘诀就能神速进步!

时间:2019-09-19 来源:www.0419fc.com

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您是否担心健身房的健康问题?

阅读文章后,请在评论区域中告知我们

即使手臂练习半年,即使变化不是很大,我相信你肯定会继续练习,因为你知道坚持后的结果。

但是训练并没有走到尽头,但它可能会非常有趣,因为有方法论努力见证成长,以下三套有趣的手臂训练方法,让你尽快突破瓶颈。

训练1:休息 - 暂停

在这个程序中,我们将介绍一种称为休息暂停的技术。休息暂停方法是一种先进的技术,结合了大量的机械和代谢压力,通过更多的次数和更大的重量给我们非常明显的泵送感觉,这是我们的身体不习惯的。

具体方法是这样,选择你将在6-8次排气的重量,不排气第一组,然后休息30秒,做十次深呼吸。然后重复,然后做一组。从结果中,重复12-15次,重量只能在一组中进行6-8次。

培训计划

培训行动组次数

杠铃卷曲3-4 6-8 *

高绳三头下来3-4 10-12 *

超过前两根绳索卷曲4 12-15

低绳两弯4 12-15

杠铃在头部和三个手臂弯曲并延伸4 12-15

绳索三臂弯曲和伸展4 15-20

星号*:选择适合您的重量。当你可以做一次,休息,10次深呼吸,再一次,当你再次做到这一点时,这是一个休息暂停组。

培训2:减少组的正确方法

衰退组是一种提供大量代谢压力的技术:短暂休息或完全没有休息,加上高训练能力。然而,我们认为,传统的减少群体是浪费时间。

我们的原因是你的第一组后代谢应力急剧下降,所以即使你做了很多次,体重较轻,效果也很小。

当你使用衰退组,而不是从中等重量开始,然后慢慢减轻重量,我们建议你从相对较重的重量开始,完成次数,然后慢慢开始增加数量。这似乎与传统的衰落群体不同,让我们更清楚地解释一下。

培训计划

培训行动组次数

EZ酒吧牧师凳子卷曲1 4-12 *

狭窄的卧推1 4-12 *

三臂弯曲和伸展仪器4 15-20

哑铃集中卷曲4 8-10

哑铃交替地卷曲4 15

星号*:

1.从4RM的重量开始,并完成它直到你可以做一个;

2.减重到6RM,也完成,直到还有一个要排气;

3.然后减肥到8RM,从筋疲力尽到1次;

然后减肥到10RM,从筋疲力尽到1次;

5.减重到12RM,再做一次。

如上所述,与传统的衰退群体不同,您可以通过改变起始体重来更大程度地刺激增长。

训练3:血流限制方法

血流限制(BFR)方法是一种相对较新且流行的技术,其次是相当一部分的科学支持。

根据您要练习的动作和四肢,您需要使用弹性绷带将您的四肢包裹在躯干末端附近或靠近躯干末端。例如,当您使用BFR练习两个头部和三个头部时,您应该使用弹性绷带绑住您的上臂,在您的三角肌和两个头部和三个头部的交叉处。

BFR是一种有趣的技术,可以让你为一个大的重量组获得类似的刺激,但你只需要使用1RM重量的40%。

基本上,当使用这种成分的重量时,你需要完成高达20-40倍的重量来刺激肌肉生长。 BFR使一切发生得更快。

简单地说,BFR方法通过包裹四肢来抑制静脉回流或血液从肌肉回到心脏,导致血液在肌肉中积聚。研究变体通过这种方法产生的这些代谢物的积累带来了肌肉生成反应,通常可以在重量训练中观察到。

注意事项:当使用BFR时,你的手臂应该用7/10的松紧度包裹,而10意味着你的手臂已经用手袋麻木了。如果你发现你的手臂失去意识,那是因为你被包裹得太紧了。立即取下弹性绷带。此外,确保在完成锻炼后立即取下弹性绷带。我们不建议在组之间包裹肢体。

培训计划

培训行动组次数

替代哑铃锤弯曲4 12

平行杆臂弯曲和伸展4接近疲惫

仪器牧师凳子卷曲3耗尽*

按下胸部3上的三个头部耗尽*

星号*:用尽约40%的重量约1公里,重复约30次,休息15-20秒。以相同的重量完成疲惫。休息15 - 20秒。以相同的重量完成疲惫。休息2分钟,重复此循环2次。

值得注意的是,我们建议将BFR置于培训之后。 BFR非常困难,最大程度地使目标肌肉疲劳。如果您计划进行其他操作,建议在BFR之前执行此操作。

直接使用这些技能,或者结合自己的训练方法,你的坚持不会白费,训练也不是一件复杂的事情,只要你用心,进步就会变得简单!

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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即使手臂练习半年,即使变化不是很大,我相信你肯定会继续练习,因为你知道坚持后的结果。

但是训练并没有走到尽头,但它可能会非常有趣,因为有方法论努力见证成长,以下三套有趣的手臂训练方法,让你尽快突破瓶颈。

训练1:休息 - 暂停

在这个程序中,我们将介绍一种称为休息暂停的技术。休息暂停方法是一种先进的技术,结合了大量的机械和代谢压力,通过更多的次数和更大的重量给我们非常明显的泵送感觉,这是我们的身体不习惯的。

具体方法是这样,选择你将在6-8次排气的重量,不排气第一组,然后休息30秒,做十次深呼吸。然后重复,然后做一组。从结果中,重复12-15次,重量只能在一组中进行6-8次。

培训计划

培训行动组次数

杠铃卷曲3-4 6-8 *

高绳三头下来3-4 10-12 *

超过前两根绳索卷曲4 12-15

低绳两弯4 12-15

杠铃在头部和三个手臂弯曲并延伸4 12-15

绳索三臂弯曲和伸展4 15-20

星号*:选择适合您的重量。当你可以做一次,休息,10次深呼吸,再一次,当你再次做到这一点时,这是一个休息暂停组。

培训2:减少组的正确方法

衰退组是一种提供大量代谢压力的技术:短暂休息或完全没有休息,加上高训练能力。然而,我们认为,传统的减少群体是浪费时间。

我们的原因是你的第一组后代谢应力急剧下降,所以即使你做了很多次,体重较轻,效果也很小。

当你使用衰退组,而不是从中等重量开始,然后慢慢减轻重量,我们建议你从相对较重的重量开始,完成次数,然后慢慢开始增加数量。这似乎与传统的衰落群体不同,让我们更清楚地解释一下。

培训计划

培训行动组次数

EZ酒吧牧师凳子卷曲1 4-12 *

狭窄的卧推1 4-12 *

三臂弯曲和伸展仪器4 15-20

哑铃集中卷曲4 8-10

哑铃交替地卷曲4 15

星号*:

1.从4RM的重量开始,并完成它直到你可以做一个;

2.减重到6RM,也完成,直到还有一个要排气;

3.然后减肥到8RM,从筋疲力尽到1次;

然后减肥到10RM,从筋疲力尽到1次;

5.减重到12RM,再做一次。

如上所述,与传统的衰退群体不同,您可以通过改变起始体重来更大程度地刺激增长。

训练3:血流限制方法

血流限制(BFR)方法是一种相对较新且流行的技术,其次是相当一部分的科学支持。

根据您要练习的动作和四肢,您需要使用弹性绷带将您的四肢包裹在躯干末端附近或靠近躯干末端。例如,当您使用BFR练习两个头部和三个头部时,您应该使用弹性绷带绑住您的上臂,在您的三角肌和两个头部和三个头部的交叉处。

BFR是一种有趣的技术,可以让你为一个大的重量组获得类似的刺激,但你只需要使用1RM重量的40%。

基本上,当使用这种成分的重量时,你需要完成高达20-40倍的重量来刺激肌肉生长。 BFR使一切发生得更快。

简单地说,BFR方法通过包裹四肢来抑制静脉回流或血液从肌肉回到心脏,导致血液在肌肉中积聚。研究变体通过这种方法产生的这些代谢物的积累带来了肌肉生成反应,通常可以在重量训练中观察到。

注意事项:当使用BFR时,你的手臂应该用7/10的松紧度包裹,而10意味着你的手臂已经用手袋麻木了。如果你发现你的手臂失去意识,那是因为你被包裹得太紧了。立即取下弹性绷带。此外,确保在完成锻炼后立即取下弹性绷带。我们不建议在组之间包裹肢体。

培训计划

培训行动组次数

替代哑铃锤弯曲4 12

平行杆臂弯曲和伸展4接近疲惫

仪器牧师凳子卷曲3耗尽*

按下胸部3上的三个头部耗尽*

星号*:用尽约40%的重量约1公里,重复约30次,休息15-20秒。以相同的重量完成疲惫。休息15 - 20秒。以相同的重量完成疲惫。休息2分钟,重复此循环2次。

值得注意的是,我们建议将BFR置于培训之后。 BFR非常困难,最大程度地使目标肌肉疲劳。如果您计划进行其他操作,建议在BFR之前执行此操作。

直接使用这些技能,或者结合自己的训练方法,你的坚持不会白费,训练也不是一件复杂的事情,只要你用心,进步就会变得简单!

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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